Por: Lcda. Ileana Rios Hernández, Nutricionista Dietista
La inflamación, aunque es una respuesta natural del sistema inmunológico, puede volverse crónica. Esto quiere decir que puede causar mucho dolor en el cuerpo y contribuir a ciertas enfermedades, como la artritis reumatoidea, fibromialgia, osteoartritis, enfermedades cardíacas, diabetes y trastornos gastrointestinales.
Identificar alternativas a través de la alimentación para manejar la inflamación se ha vuelto meritorio. La dieta antiinflamatoria se ha convertido en un enfoque popular para manejar el dolor crónico. Se basa en la idea de que la comida que comes (y la que evitas) puede impactar positiva o negativamente en la inflamación de tu cuerpo.
En este artículo, exploraremos qué incluye la dieta antiinflamatoria, los alimentos que debes incorporar en tus comidas y aquellos que es mejor evitar, así como consejos prácticos para hacer de este estilo de vida un hábito sostenible. ¡Prepárate para descubrir cómo la comida puede ser tu aliada en el manejo del dolor y la promoción de la salud!
¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria es un estilo de comer diseñado para reducir la inflamación en el cuerpo. Consta en incorporar alimentos íntegros, frescos, mínimamente procesados que sean ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Al adoptar este estilo de vida, no solo se busca aliviar el dolor y la incomodidad, sino también promover un bienestar general y prevenir enfermedades a largo plazo.
Beneficios de la dieta antiinflamatoria
- Suprime la inflamación debido al alto contenido de ácidos grasos Omega 3 en los alimentos recomendados. Esto permitirá que sientas un alivio en el dolor crónico.
- Mejora el bienestar en general debido a que promueve un estilo de alimentación y vida saludable, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo y la energía.
- Previene enfermedades debido a que puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Alimentos que causan inflamación:
- Procesados: comidas congeladas, “hot dogs”, “nuggets”, sopas deshidratadas, pan y pasta hechos con harina blanca, salsas comerciales.
- Altos en azúcar añadida: dulces de repostería, jaleas, siropes, cereales azucarados, dulces, chocolates.
- Fritos: papas fritas, frituras, pollo frito y donas.
- Bebidas azucaradas: soda, maltas, bebidas de fruta, té frío y bebidas deportivas.
- Carnes rojas y otras carnes procesadas: hamburguesas comerciales, carnes enlatadas, salchichas, tocineta, cortes fríos y embutidos.
- Grasas trans: margarina, manteca vegetal, “popcorn” de microondas, masa de pan congelado y polvo de crema para café.
Alimentos que disminuyen la inflamación:
- Frutas y vegetales frescos: fresas, “blueberries”, cerezas, frambuesas, china, espinaca, col rizada, brócoli y tomates debido a su contenido de antioxidantes y vitaminas.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva extra virgen
- Nueces y semillas: almendras, “walnuts”, chía, sésamo.
- Pescados azules grasos: salmón, atún “albacore”, arenque o caballa
- Especias con propiedades antiinflamatorias: cúrcuma, jengibre, canela, ajo
- Legumbres y granos enteros: habichuelas, garbanzos, lentejas y quinua
Consejos para comenzar la dieta antiinflamatoria:
- Reduce el consumo de alimentos procesados: La clave para minimizar la inflamación es evitar los alimentos que la causan. Mantente alejado de los alimentos que vienen en cajas o paquetes con listas largas de ingredientes en la etiqueta, especialmente si comienzan con azúcar, sal o aceites procesados e ingredientes que no conoces.
Ejemplos de alimentos procesados:
- Productos horneados comerciales, postres envasados, helados y dulces.
- Meriendas como papas fritas “chips” y “pop corn” para microondas.
- Carnes procesadas como tocineta, salchichas, “hot dogs”, mortadela, pepperoni y salami.
- Quesos procesados como la salsa de queso para nachos y queso americano.
- Bebidas azucaradas como sodas, té frío endulzado y bebidas deportivas.
- Alimentos fritos como pollo y papas fritas.
- “Meriendas saludables” como barras de granola comerciales, mezcla de frutos secos con dulces, papas fritas “baked”, debido a que pueden tener ingredientes procesados, mucho sodio y azúcar añadida.
- Enfócate en los alimentos íntegros: Son aquellos que tienen una entidad completa. Si lo puedes encontrar en la naturaleza, es un alimento íntegro.
Ejemplos de alimentos íntegros:
- Frutas
- Vegetales
- Arroz integral o salvaje
- Pollo o pavo
- Huevos
- Pescados grasos
- Legumbres
- Nueces y semillas
- Avena
- Otros mínimamente procesados y conservados como: panes y pastas con granos enteros, hummus, salsa para pasta, mezcla de nueces envasadas.
- Prueba seguir una dieta comprobada para reducir la inflamación: No existe una dieta antiinflamatoria única que se ajuste para todos, pero se ha demostrado que existen dos estilos de alimentación que ayudan a bajar la inflamación, el colesterol, el peso y la presión arterial. Estos son:
- Dieta Mediterránea: alta en ácidos grasos Omega 3, alimentos íntegros y limita los alimentos ultra procesados.
- Dieta DASH: centrada en consumir alimentos íntegros y limita el consumo de carnes, dulces y alimentos procesados.
- Planifica tus comidas y cocínalas en casa: Al preparar tus propios alimentos puedes priorizar el uso de alimentos frescos, controlar los ingredientes que le añades y evitas aditivos.
- De ser necesario, considerar una dieta de eliminación: Presta atención a cómo responde tu cuerpo a diferentes alimentos y ajusta tu alimentación según sea requerido. Si ya has eliminado todos los alimentos que causan inflamación y aún presentas síntomas, es cuestión de personalizar tu dieta encontrando los alimentos que desencadenan la inflamación e ir eliminándolo lentamente uno por uno.
Puede resultar todo un desafío comenzar a comer para reducir la inflamación, principalmente cuando hoy día los alimentos inflamatorios comerciales están disponibles en cada esquina. Sin embargo, con el tiempo, cada pequeño cambio servirá para convertirse en hábitos duraderos que no tan solo te servirán como herramienta efectiva en el manejo de dolor, sino que también te llevará a una vida saludable. Siempre es recomendable que consultes a un profesional de la salud o un nutricionista-dietista antes de realizar cambios significativos en tu dieta.
¡Llegó el momento de dar un paso hacia un futuro con menos dolor y más bienestar!
